Kehadiran COVID-19 di tengah masyarakat saat ini membuat segala sektor berpengaruh. Banyak daerah yang kemudian melakukan isolasi baik secara mandiri maupun daerah serta menerapkan pembatasan sosial di lingkungan masyarakat. Seketika masyarakat yang biasanya produktif di sulap menjadi kaum rebahan dikarenakan aturan yang di buat pemerintah untuk tetap di rumah saja.
Sontak ini membatasi aktivitas masyarakat termasuk aktivitas fisik yang penting seperti berolahraga. Timbul rasa was-was di tengah masyarakat untuk memulai aktivitas yang berada di lingkungan ramai bahkan banyak yang kemudian takut untuk beraktivitas di luar rumah. Dalam usaha mencegah penyebaran COVID-19 yang lebih luas, tak sedikit kantor baik negeri ataupun swasta yang membatasi jam masuk karyawannya, bahkan ada pula yang diwajibkan untuk kerja di rumah atau sering disebut Work From Home (WFH).
Selama aktivitas yang terbatas di rumah, tanpa kita sadari terjadi perubahan yang sedikit banyak kita alami, misalnya berat tubuh yang bertambah dikarenakan kurang gerak, mudah stres, stamina menurun dan sebagainya. Hal sepele seperti ini jika terus berlanjut maka dikhawatirkan akan mempengaruhi imunitas masyarakat, hal ini tentu perlu diwaspadai karna dengan imunitas yang kurang baik artinya daya tahan tubuh kita terhadap serangan dari luar seperti virus COVID-19 akan lebih gampang menginfeksi tubuh, tentunya hal ini tidak kita harapkan terjadi di tengah usaha kita memerangi angka kejadian yang saat ini terus naik.
Dengan pembatasan sosial dan keharusan untuk penerapan protokol kesehatan yang ketat tentunya tidak membuat kita untuk mengurangi aktivitas fisik. Adapun aktivitas fisik yang bisa kita lakukan di rumah adalah meningkatkan kebugaran tubuh, dengan tubuh yang bugar maka imunitas tubuh juga akan terjaga. Beberapa aktivitas workout yang bisa kita lakukan di rumah dan tanpa perlu bantuan alat gym ini sangat mudah dilakukan, untuk menghindari kebosanan workout bisa dilakukan dengan mengajak keluarga yang ada di rumah.
Untuk kita yang pemula, latihan ini aman dilakukan untuk 15 menit, seiring dengan kemampuan otot dalam menerima beban latihan maka latihan dapat ditingkatkan dari segi waktu, dan repetisinya. Gerakan workout yang bisa dilakukan diantaranya adalah:
1. Pemanasan
Pemanasan ini bertujuan untuk melemaskan otot-otot kita sebelum melakukan olahraga, pemanasan ini juga untuk menghindari cidera pada otot yang mungkin terjadi akibat otot yang belum siap untuk dilatih.
2. Lari di Tempat
Awali gerakan yang memfokuskan pada area perut dengan lari di tempat. Angkat kaki saat berlari di tempat hingga sejajar dengan pinggang. Lakukan ini selama satu menit.
3. Bridge
Gerakan bridge dilakukan pada posisi tidur terlentang dengan kedua lutut ditekuk. Pastikan telapak kaki menapak pada lantai dan lengan berada di samping tubuh. Selanjutnya, angkatlah bokong dan paha dengan menumpu pada kaki dan punggung. Lalu, turunkan kembali dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali.
4. Stationary lunge
Dalam melakukan gerakan workout ini, Anda harus berdiri dengan kaki kanan berada di depan. Pastikan telapak kaki kanan menapak pada lantai, sementara jari-jari kaki kiri menyentuh lantai (jinjit). Kemudian, tekuklah kedua lutut hingga lutut kiri menyentuh lantai, sementara lutut kanan sejajar dengan paha. Lalu, angkat kembali tubuh pada posisi awal dan ulangi gerakan itu dengan sisi kaki yang berbeda.
5. Forearm plank
Posisikan diri Anda melakukan plank di mana kedua lengan dan kedua jari-jari kaki menempel pada lantai untuk menopang tubuh. Tubuh pun harus membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Selanjutnya, tekuk kedua lutut hingga menyentuh lantai, namun pastikan punggung bagian bawah dan pinggul tidak turun. Tahan posisi tersebut selama 30 detik sampai 1 menit, dan ulangi beberapa kali.
6. Squat
Squat menjadi gerakan workout di rumah yang banyak dilakukan. Anda hanya perlu berada pada posisi berdiri dengan jarak kaki selebar bahu dan lengan lurus ke depan. Kemudian, dorong bokong ke bawah hingga kedua lutut menekuk seolah-olah sedang duduk di kursi. Kembalilah pada posisi awal, dan ulangi gerakan tersebut beberapa kali. Melakukan gerakan ini memungkinkan otot-otot utama di tubuh bagian bawah bekerja.
7. Push-up
Letakkan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki pada lantai guna menopang tubuh sehingga membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki. Selanjutnya, tekuklah siku untuk menurunkan tubuh ke lantai lalu dorong kembali ke atas. Ulangi gerakan ini beberapa kali, namun jika Anda merasa sulit maka Anda dapat melakukan gerakan push-up dengan lutut yang juga menempel pada lantai sehingga membuat tubuh lebih mudah terangkat. Pastikan gerakan push up yang dilakukan tidak goyah, gemetar maupun jatuh berulang kali.
8. Hollow hold to jackknife
Berbaringlah dengan posisi terlentang dan rentangkan tangan di atas kepala. Kemudian, angkat kaki dan tubuh bagian atas dari lantai seperti akan melipat. Hollow hold dilakukan seolah melipat tubuh. Ketika tubuh semakin terangkat, maka kedua lengan pun seakan meraih jari-jari kaki. Jika telah bertumpu pada tengah tubuh, kembalilah pada posisi semula dan ulangi semampu Anda.
9. Squat Jump
Mungkin gerakan ini yang paling membuat Anda lelah, namun sangat cocok untuk Anda coba untuk mendapatkan kaki dan badan yang ideal. Lakukan ini selama dua puluh kali.
Di masa New Normal saat ini, selain alasan kesehatan, berolahraga di rumah juga memiliki banyak keuntungan seperti terhindar dari bertemunya dengan orang banyak sehingga lebih aman dan terhindar dari penyebaran COVID-19, selain itu dengan melakukan olahraga di rumah setiap anggota keluarga bisa ikut aktif mengikuti latihan ini sehingga waktu bersama keluarga serta kesehatan keluarga dapat tercapai, namun tetap penuhi protokol kesehatan serta jangan lupa bergembira dalam melakukan setiap gerakan workout. Variasi gerakan untuk meningkatkan kebugaran tubuh lainnya dapat kamu pelajari melalui D3 Fisioterapi. Tak hanya itu saja, kamu juga akan dilatih dalam merawat pasien cidera saat berolahraga atau cidera lainnya dalam kehidupan sehari-hari. Tertarik mengenal prodi D3 Fisioterapi lebih lanjut? Silakan kunjungi halaman prodi D3 Fisioterapi untuk mengetahui detail informasi prodi. Berjuang bersama demi peningkatan kualitas kesehatan masyarakat Indonesia. Bersama, pasti BISA!
